עיקרון ההדרגתיות

אחד העקרונות החשובים ביותר בתורת האימון הוא עיקרון ההדרגתיות.

ככל שאני משחזר סיטואציות משנות הקריירה שלי אני מבין יותר כמה העיקרון הזה קריטי. דרכו ניתן למנוע פציעות ועומס יתר, למקסם יכולות ולהאריך את העיסוק התחרותי בריצה למרחקים לשנים רבות.

להגיד לכם שעבדכם הנאמן לא ניכשל בעיקרון זה מספר פעמים, אשקר. הרבה בגלל התשוקה שבוערת בי בלרוץ מהר ולעשות את זה מהר. לרוב מהר מידי!
 

לצערי רבים חושבים שהעיקרון עוסק רק בהדרגה בקצבים ובדפקים ולא מבינים את העומק והחשיבות של עיקרון ההדרגתיות.

בסדנאות שאני מעביר אחד הסעיפים במניעת פציעות אומר את הדבר הבא:

הדרגתיות – במרחק, בעצימות - ברמה החודשית, השבועית ובמהלך האימון הבודד.

בקריאת מילים אלו ניתן להבין כמה העיקרון הולך לאורכה ולרוחבה של תורת האימון. כמה הוא נוגע בטווח הארוך - השנתי ואף הרב שנתי ומנגד אפילו נוגע לרמת האימון הבודד.
 

ואסביר למה הכוונה:

רבים חושבים שעיקרון ההדרגתיות נוגע לתוכנית האימונים: שהבנייה צריכה להיות הדרגתית, ברמה השנתית, החודשית. רבים מכירים שאחרי שלושה שבועות של עומס מורידים לשבוע התאוששות ונכנסים לאחריו לעוד מעגל של שלושה שבועות של העמסה וחושבים שבכך העיקרון נגמר.

אז אחרי שעשיתי את כל הטעויות האפשריות במשך עשרות שנות אימונים, אומר לכם שהעיקרון מתפרס אפילו עד לרמת האימון הבודד.
 

כשאנחנו בונים אימון אינטרוולים עלינו לבנות נכון את הקצב ולשלוט בו. מי מאיתנו לא יצא לאימון אינטרוולים ולא הצליח לשמור על קצב מתפתח במהלכו ופשוט "נשרף" בדרך. מי מאיתנו לא הצליח לשמור על קצב מוגדר ואחיד במהלך אימון קצב סף. עלינו להקפיד על הדרגתיות בקצב ובעצימות גם במהלך החודש אך בעיקר במהלך אימונים.
 

"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים" - ולראייה השנים הטובות ביותר שלי היו שהרגשתי באימונים שליטה מלאה. אפילו הרגשתי שאני חצי צעד מצעד מרבי. ככה הגעתי לתחרויות רעב עם זיק בעיניים וטרפתי את המסלול.
 

אם נעשה התאמה לימי הקורונה אחרי שבועות ארוכים שרבים מאיתנו היו נעולים בבתים, נרצה להיכנס לתוכנית אימונים עם יעדים ושיפור יכולות. לכן עיקרון ההדרגתיות חשוב בכניסה מחודשת לשגרה פי כמה.

הקפידו על הדרגתית במהלך החודש, השבוע ובמהלך האימון הבודד.
 

בנו את הקצבים נכון וחכם והרגישו שליטה בקצבים. אל "תשרפו" באף שלב והגדירו קצבים שניתן לעמוד בהם.

זיכרו שהגוף האנושי לא יכול לשהות יותר מדקות בודדות מעל הסף האנארובי ש"שורף" אותנו ומרסק לנו את הקצב. לכן הרגישו שאתם רצים מתחתיו. רק כך נרוץ שנים ארוכות, נימנע מעומס יתר ונהיה פחות חשופים לפציעות טורדניות.
 

ודבר אחרון לסיום, כל אדם הוא עולם ומלואו. כל יום הוא יום חדש וכמה שננסה להיצמד לתוכנית האימונים, עלינו להרגיש את יכולתנו ולהתאימה לכל יום נתון. נכון, זו אומנות ויכולת נרכשת. אך בסבלנות ובהדרגתיות לאורך שנים עם המון התמדה והקשבה לגוף השמים הם הגבול!

 

בהצלחה!