עיסוי עצמי לרצים

רבים מהמטופלים בימים טרופים אלו שואלים אותי איך לטפל לבד בעצמם?
 

טיפול עצמי כמובן לא מחליף עיסוי של מטפל מקצועי אך עדיין יש בו המון תועלת:

כדוגמת זירוז ההתאוששות, הזרמת דם וגמישות תנועתית. לכן כדאי ורצוי לנצל את הזמן ולטפל עצמאית.
 

למה מתיחות ועיסוי הם דבר דומה

ביצוע מתיחות הן בד"כ מתיחת הפאשיה על פני הגוף ועיסוי מתאפיין יותר בלחיצה ועיסוי בעל אלמנט לכיוון פנים הגוף.

בבואינו לעסות את הגוף כדאי מאוד ללמוד רגע את כיוון סיבי השריר ומאפיניו. דבר שיסייע לנו בתנועה נכונה ואפקטיבית יותר.

כדאי לחמם את האיזור שברצונינו לטפל בו בטרם נלחץ. החימום והנגיעה עם כפות הידיים כשלעצמם יחממו את האיזור בלי לחץ רב מידי. עצם התנועה וההחלקה יזרימו דם לאיזור וגם בכך יש תועלת גדולה.
 

היום אתמקד בעיסוי וטיפול במפרק הקרסול וכף הרגל.

כיצד כדאי לחזק ולעסות אותם בשוטף וכך להתאושש יותר טוב ולמנוע פציעות:

*הקרסול וכף הרגל הם אולי אחד האיברים המוזנחים ביותר בקרב האדם המודרני ובמיוחד אצלינו הרצים למרחקים.
 

*בקרסול יש צומת של שלוש עצמות: עצם הטיביה, הפיבולה ואחת מעצמות כף הרגל בשם התלוס. הטיביה והפיבולה יוצרות מעין צבת בחלקן החיצוני ומחזיקות כך את עצם התלוס.
 

*כף הרגל בנויה מ-28 עצמות שחוברות יחד דרך 35 מפרקים היוצרים 3 קשתות. אותן קשתות שמטרתן בלימת זעזועים, נשיאת משקל הגוף והנעת גופינו במרחב.

*לצערי הרב רובינו לא מתייחסים לכפות הרגליים בשוטף ולא מבינים שכוחות עצומים מופעלים עליהן בכל דריכה. ברגע שהכוחות מגיעים מהגוף ולא מתחלקים בצורה נכונה מתחילות הבעיות. לרובינו קיים ניוון תנועתי כזה או אחר בכף הרגל ומתחילה שרשרת פציעות שיכולה להתגלגל מעלה, דרך הברכיים, האגן עד הגב.

פציעות כמו פלנטר פציטיס, כאבים בבוהן (הלוקס ולגוס), כאבים בגב כף הרגל הם תוצאה ולא סיבה! כדי שכאבים אלו יעלמו יש לעבוד על כפות הרגליים והקרסול בשוטף.

*יש להקפיד אחת ליומיים-שלושה להוריד נעליים לאחר הריצה ולבצע תרגילי גמישות למפרק הקרסול. תחילה בסיבובים ועל מדרגה ולאחר מכן נגמיש את האצבעות. לכיוון הגוף ולכיוון הקרקע. נעמוד בעמידה שפופה על האצבעות ונגמיש אותן בכך שנשתמש במשקל גופינו.
 

*לאחר מכן ניקח בכפות הידיים קצת קרם גוף/שמן עיסוי, נחמם ונגמיש את כל האצבעות לכל הכיוונים. מספיק שחלק אחד בכף הרגל נוקשה ולא מבצע תנועה מספקת והוא חוטף זעזועים. כף הרגל לא סתם בנויה כמו מסרק תנועתי שתפקידו לפזר כוחות.
 

*הכוח מגיע מכיוון עצם הטיביה והפיבולה הצמודה אליה - והבוהן היא הנקודה שמתנקז אליה כל הכוח הזה, ומדובר בעומס מטורף. לכן נגמיש את הבוהן לכל הכיוונים ואף נניח גומיה על הבוהן ונעבוד עליה ספציפית, בתנועה לכל הכיוונים האפשריים. נזכור שתנועת הריצה שמתחילה מהאגן מסתיימת בבוהן.
 

*לאחר האצבעות נהפוך את כף היד לאגרוף ונעסה את הפלנטר פשיה – אותה רצועה שרצה מכיוון העקב עד לאצבעות כף הרגל. נוכל להשתמש בכדור עיסוי ונקפיד על תנועת האצבעות במהלך הלחיצה. נזכור שגם כאן העומס והכאבים בפלנטר הוא תוצאה ולא הסיבה.
 

*כדי שבאמת נוריד עומס מהפלנטר עלינו להגמיש את כף הרגל ולבצע תרגילים שיורידו עומס ממנה. נזכור שתנועת יתר בתנועת ה-Eversion (קריסת הרגל פנימה) היא זו שבד"כ גורמת לכאב בפלנטר. הליכה על כריות כף הרגל, על צידה החיצוני, על העקבים או אפילו הליכה אחורנית יסיעו בשיפור התנועה וגמישותה.
 

*לא נשכח את גב כף הרגל שגם הוא לרוב עמוס. נעבור עם האצבעות ונזהה עומסים באיזור המרגיש כמו תעלות שמובילות לאצבעות (בין מיתרי שריר ה- Extensor digitorum longus) ונזכור שעומס באיזור הזה נובע בד"כ מעומס מהחלק העליון בטיביאליס אנטריור שגם בו חשוב לטפל בשוטף.
 

*חלק נוסף שכדאי לעסות ולטפל הוא פנים קשת כף הרגל. איזור שבד"כ כואב לנו בגלל עומס שמגיע מהטיביאליס פוסטריור. לכן כדאי לעסות תחילה את החלק התחתון של השין ספלינט ולאחר מכן לעסות את פנים הקשת. ניתן ללחוץ עם כדור עיסוי ולפזר עומסים כך שמניחים את החלק הפנימי של הקשת על כדור העיסוי.
 

בהצלחה!