אימון לחודשי הקיץ

לפני עשור עזבנו הכל ונסענו להגשים חלומות בקבוצת "מקמילן עלית". קבוצת רצי עלית בפלאגסטף, עיירה נידחת באריזונה.
 

גרג מקמילן, שנחשב עד היום לאחד המאמנים המובילים בארה"ב,

מי שהמציא את המחשבון המפורסם המחשב קצבי ריצה במגוון מרחקים לפי שיא במרחק מסוים.

זו היתה תקופה נהדרת של למידה מהתנהלותם של הרצים הבכירים בארה"ב. בעיקר למדתי שאין גבול לאן ניתן להגיע אם מתמקדים ומוכנים לשלם מחיר של שנים בריצה למרחקים.
 

רציתי הפעם לשתף אתכם באחד מאימוני האיכות הראשונים שגרג מקמילן נתן לי לעשות בפלאגסטף בגובה של 2100 מ' מעל פני הים.
 

מקמילן קרא לי אליו אחרי חודש בסיס שבו התבקשתי לרוץ קל מאוד ולעשות תרגילי ריצה קלים על הדשא.

בפתח דבריו גרג אמר לי שאני חייב לזרום ולא ללחוץ באימון ראשון חזק בגובה. גרג הסביר לי שהריצה הנכונה למרחקים חייבת לבוא בקלות,

וזה הדגש באימון!

יצירת צעד יעיל מצד אחד וללא מאמץ גדול מצד שני.
 

נפגשנו בשעת בוקר מוקדמת ב-בופאלו פארק - פארק רחב ידיים באיזור הצפוני של פלאגסטף. בפארק קילומטרים רבים של מסלולי כורכר דק בעל אופי גלי המאפשר ריצה מגוונת.

האימון החל לאחר חימום ארוך והכניסה אליו היתה הדרגתית:

התחלנו בעליה מתונה של 600 מ',

מישור קל מעבר 100 מ' עד 30 שנ',

מורד מתון של 600 מ',

מישור קל מעבר 100 מ' עד 30 שנ',

עלייה חזקה של 200 מ',

מעבר קל 100 מ' עד 30 שנ',

מתגברת של מישור 200 מ'.

התאוששות 2 דק' ויציאה לעוד סט.
 

אתמול כשיצאתי לריצה והרגשתי שלחות הקיץ מעבר לפינה נזכרתי באימון הזה. אימון שדורש התאוששות ויכולת ליצר צעד קל ומתגלגל אחרי העלייה. לצבור כוחות בקטעי המעבר ולסיים בצורה מכובדת אימון קשה בגובה.

הרעיון הוא שדווקא בלחות המטורפת של הקיץ כדאי ורצוי לחפש אימונים שיאפשרו לנו לרוץ מהר מצד אחד, ומנגד להתאושש במהלך האימון ועדיין לעבוד על המערכת האנארובית.

אם ננתח את האימון נראה שאחרי עלייה מתונה שבה אנחנו מתאמצים וכל הגוף עובד אנחנו מתגלגלים במורד. כך גם בחלק השני אחרי עליה חזקה. תמיד בא קטע מעבר שמאפשר לנו לאסוף את עצמינו ועדיין לייצר קטע איכותי לאחר מכן.
 

וזה הדגש בחודשי הקיץ -

כדאי להתאים את יכולותינו הגופניות בהתאם למזג האוויר. לא "לדפוק את הראש" בקטעים ארוכים שיתישו אותנו לאורך זמן ויעייפו אותנו פיזית ומנטלית.

שימו לב שניתן לבצע את האימון במגוון אזורים, המועדף לדעתי הוא הרי ירושלים הקרירים יחסית בחודשי הקיץ.

דגש אחרון הוא לקחת זמנים ולראות שבוע אחרי שבוע התקדמות ובכל אימון לנסות לבצע את הזמן הכולל של הסט מהר יותר. הכל בהדרגה עם דגש של ברך מובילה תנועה בעלייה, וצעד משוחרר בירידה.
 

בהצלחה!